۴ روش کنترل نگرانی و اضطراب۳
۴ روش کنترل نگرانی و اضطراب۳
۳. ساختار فکری خود را تغییر دهیدالگوهای فکری مخرب خود را بشناسید:
تحریف‌های شناختی عبارتند از افکار غیرسالم یا بی‌معنی و غیرعقلانی که موجب تشدید احساس اضطراب یا افسردگی می‌شوند. رایج‌ترین تحریف‌های ذهنی که در ادامه آمده است را در نظر بگیرید و بینید که آیا این الگوها را در گفت‌وگوهای ذهنی خودتان پیدا می‌کنید یا خیر.
*الگوی فکری همه یا هیچ ( سیاه یا سفید/ دوپاره‌سازی ): موقعیت‌ها را بصورت طبقه بندی‌های مطلق- هرچیز یا خوب است یا بد، درست است یا غلط مشاهده می‌کنید؛ هیچ گونه ظرافت، ریزبینی، پیچیدگی یا بخش خاکستری رنگی وجود ندارد.
* فیلتر ذهنی: در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید.
* پرش به نتیجه گیری( نتیجه گیری عجولانه): تصور می‌کنید که شما دلیل واکنش منفی فرد دیگری هستید؛ پیش داوری منفی از آینده دارید.
* بزرگنمایی یا کم انگاری: در نشان دادن اهمیت یک موضوع یا اغراق و بزرگنمایی می‌کنید یا آن را کوچک و بی‌اهمیت می‌شمارید.
* مغالطه ( تعمیم شتابزده): یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید.
* بایدها: خودتان یا دیگران را براساس ” بایدها “، ” نبایدها ” و ” اجبارها ” قضاوت می‌کنید.
* استدلال احساسی- هیجانی: تنها براساس احساسات و عواطف خود استدلال و تفسیر می‌کنید- “من احساس می‌کنم که احمق هستم پس من باید احمق باشم”.
* بی‌توجهی به مثبت ها: دستاوردها یا ویژگی‌های مثبت خود را دست کم می‌گیرید.
درستی انحراف‌های شناختی را مورد بررسی قرار دهید.
شما باید برای حذف گفت‌وگوهای ذهنی منفی به نقش خود در این انحراف‌های شناختی دقت کرده، آن را بشناسید و سپس برای روبه‌رو شدن با این گفت‌وگوهای ذهنی بصورت آگاهانه عمل کنید.
*ابتدا به گفت‌وگوی ذهنی منفی خود نگاه می‌کنید: ” من میتوانم ببینم که همه به من نگاه می‌کنند و من می‌دانم که آنها فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم”.
* سپس با پرسیدن یکی از سوال‌های زیر این فکر را به چالش بکشید:
– اگر یکی از دوستانم چنین حرفی می‌زد، من به او چه می‌گفتم؟
– چه شاهد و مدرکی دارم که درستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟
– چه شاهد و مدرکی دارم که نادرستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟
– آیا من ” احتمال” را با ” قطعیت” به اشتباه یکی می‌دانم؟
– ریشه این فکر در احساسات من قرار دارد یا در حقایق و واقعیت ها؟
هدف: بازبینی افکار منفی و طراحی مجدد آن ها
هدف اصلی بازسازی شناختی این است که به هنگام داشتن افکار منفی به آنها آگاه باشید، واقعیت این افکار را به چالش کشیده و آنها را به افکاری مثبت و حیات بخش تغییر شکل دهید. بازسازی افکار منفی یکی از روشهای فکر کردن واقع بینانه تر و کاهش احساس اضطراب و نگرانی است.*به عنوان مثال، جمله ” همه به من نگاه می‌کنند و فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم” را می‌توانیم به گونه‌ای تغییر دهیم تا شما را در وضعیت ذهنی بهتر و مطلوب تری قرار بدهد. می‌توانید آن را مثلا اینطور بگویید که: ” من هیچ نظری ندارم که دیگران در مورد من چه فکری می‌کنند؛ بد یا خوب مهم نیست. مهم این است که من می‌دانم چه کسی هستم و به کسی که هستم افتخار می‌کنم”.
هر روز ۳۰ دقیقه را به ” زمان نگرانی” اختصاص دهید.تمرین‌های خود را هرروز در این ساعت مشخص شده و ثابت انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد و اضطراب‌ها و نگرانی‌ها در خوابتان اختلال ایجاد نکند.
نگرانی هایتان را مشخص کنید و آنها را به تاخیر بیندازید.مشاهده کنید که نگرانی هایتان چه احساسی را در شما به‌وجود می‌آورند و باین ترتیب به آنها آگاه شوید. هرکدام از فکرهایی که موجب ایجاد فشار یا تنش در بدن شما، فشرده شدن دستهایتان یا دیگر علائمی می‌شود که نشان می‌دهد مضطرب هستید، همان نگرانی‌های شما هستند. بنابراین، همانطور که روز خود را سپری می‌کنید، ببینید که به چه چیزهایی فکر می‌کنید.*لیستی از نگرانی‌های خود درست کنید و نگرانی هایتان را درآن بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعدا می‌توانید به آن فکر کنید. سعی کنید ذهن خود را تخلیه کرده و به انجام کارهای روزانه تان بپردازید.
در زمان معینی که به عنوان ” زمان نگرانی ها” مشخص کرده بودید به سراغ نگرانی هایتان بروید.در طول زمان نگرانی هایتان فقط به این فکر نکنید که درطول روز چه چیزهایی شما را نگران و ناراحت کرده است. خودکاری برداشته و برای هریک از نگرانی‌های موجود در لیست نگرانی هایتان یک راه‌حل پیدا کنید و آن را بنویسید.
*پژوهش‌های انجام شده برروی درمان کنترل محرک نشان می‌دهند که فرآیند چهار مرحله‌ای شناسایی نگرانی ها، اختصاص دادن زمانی برای بررسی آن ها، دیدن نگرانی‌ها در طول روز و به تاخیر انداختن آنها و پیدا کردن ایده هایی برای حل و برطرف کردن آنها بهترین روش برای کاهش نگرانی‌ها است.
نیروی درونی خود که شما را قادر به کنترل نگرانی‌ها و افکار منفی تان می‌کند را بشناسید.درمراحل اولیه، شاید تلاش برای به تاخیر انداختن نگرانی‌ها غیرممکن به نظر برسد. بااین وجود، با ادامه تمرین‌ها خواهید دید که شما واقعا این قدرت را دارید که مشخص کنید کجا و چه زمانی می‌خواهید نگرانی را تجربه کنید. بنابراین، دیگر نیازی نیست که نگرانی‌ها تمام روز شما را به خود اختصاص دهند.
دیدگاهتان را بنویسید