۴روش کنترل نگرانی و اضطراب2
2. تمرین‌های مربوط به نفس عمیق را انجام دهید
مکانی آرام انتخاب کنید که بتوانید در آن جا بدون مزاحم تنها باشید.
درصورت امکان در را ببندید. در اثر تمرین بیشتر و کسب مهارت در این تمرین می‌توانید آن را در حضور دیگران و چیزهایی که ممکن است مزاحمت ایجاد کند نیز انجام دهید.
در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به حالت عمود بنشینید:می توانید روی صندلی بنشینید و یا به حالت چهار زانو روی زمین قرار بگیرید. جوری بنشینید که احساسی راحت تر و طبیعی تر را تجربه می‌کنید.*اگر مجبور هستید می‌توانید دراز بکشید. بخاطر داشته باشید که به حالت عمود نشستن به ریه‌های شما اجازه می‌دهد بطور کامل و تا بیشترین اندازه پر شوند و این بهترین حالت برای تمرین نفس عمیق است.
دستهایتان را در جایی ثابت نگه دارید.
دستهای خود را روی دسته صندلی و یا بی‌حرکت روی ران هایتان بگذارید. با این کار سنگینی آنها از شانه هایتان برداشته شده و در آرامش شما موثر خواهد بود.به آرامی از راه بینی نفس را فرو بدهید.4 ثانیه بشمارید و در این مدت نفس عمیقی از راه بینی بکشید. در این حالت قسمت تحتانی شکم شما باید با نفسی که فرو می‌دهید کشیده و صاف شود.
نفستان را نگه دارید.به مدت یک تا دو ثانیه نفستان را در قفسه سینه نگه دارید.هوا را بیرون بدهید.اکنون تمام هوای موجود در ریه‌ها را از دهان خود بیرون بدهید. با بیرون آمدن هوا از دهانتان باید صدای سوت را بشنوید. توجه کنید که با خارج شدن نفس، شکم شما نیز به حالت اول باز می‌شود.
چند ثانیه صبر کنید.برای جلوگیری از اختلال تنفسی چند ثانیه مکث کنید و سپس نفس دیگری بکشید.
تکرار کنید.این روند را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. تقریبا ۶ تا ۸ چرخه تنفسی در هر دقیقه برای کاهش اضطراب موثر است. بااین وجود، بهتر است شما ریتم طبیعی تنفسی خودتان که به شما آرامش می‌بخشد را پیدا کنید.
این تمرین را روزانه ۲ بار انجام دهید.تمرین نفس عمیق را حداقل دوبار در روز و هرنوبت ۵ دقیقه انجام دهید.*توجه کنید که تمرین نفس عمیق را نباید فقط به زمان هایی که احساس اضطراب و استرس را تجربه می‌کنید، محدود کرد. این تمرین را روزانه انجام دهید تا بتوانید نشانه‌های اضطراب را مدیریت کنید و استرس را از خود دور کنید.
تمرین نفس عمیق را با دیگر روش‌های ریلکسیشن ترکیب کنید.این تمرین را می‌توانید به تنهایی یا همراه با دیگر روش‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن یا یوگا برای تکمیل کردن درمان بیماری اضطراب و نگرانی انجام دهید.
- عابدی مدیسه
- مرداد 27, 1398
- 110 بازدید