روش ۴ کاهش نگرانی و اضطراب

روش ۴ کاهش نگرانی و اضطراب

• به چالش کشیدن افکار مضطرب‌کننده

اگر شما از اضطراب و نگرانی‌های شدید رنج می‌برید این احتمال هم وجود دارد که به دنیا اینگونه نگاه می-کنید که خطرناک‌تر از آنچیزی است که واقعا بنظر می‌رسد. برای مثال، ممکن است در احتمال وقوع چیزهای بد اغراق کنید، فورا بدترین حالت ماجرا را برای خودتان تصور کنید یا هر فکر منفی را مسلم و حقیقی بدانید. حتی ممکن است توانایی خود در مدیریت مشکلات زندگی‌تان را نادیده گرفته و تصور کنید که با ظهور نخستین نشانه از مشکلات شما هم زمین خواهید خورد. این نگرش‌های غیرعقلانی و بدبینانه تحریف‌های شناختی نامیده می‌شوند.

• اگرچه تحریف‌های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند اما رها کردن آن‌ها هم کار آسانی نیست.

این نگرش‌ها اغلب بخشی از یک الگوی فکری طولانی مدت در مسیر زندگی فرد هستند که کاملا بصورت اتوماتیک عمل کرده و حتی شما از آن آگاهی ندارید. به منظور شکستن این الگوهای فکری مخرب و غلط و متوقف ساختن نگرانی و اضطرابی که با خود همراه دارند باید مغز خود را دوباره آموزش دهید.ابتدا آن افکاری که موجب ترستان می‌شود را شناسایی کنید و تا جاییکه می‌توانید به بررسی جزییات هرچیزی بپردازید که شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. سپس بجای آنکه افکار خود را حقیقت مسلم بدانید به آن‌ها مثل فرضیه‌هایی نگاه کنید که در حال تست کردن آن‌ها هستید. با بررسی کردن و به چالش کشیدن نگرانی‌ها و ترس‌های خود می‌توانید دیدگاه متعادل‌تری در خود پرورش دهید.

• افکار نگران‌کننده را مورد سوال قرار دهید و نگرانی‌هایتان را متوقف کنید

1. چه شاهدی بر درستی یا نادرستی فکر خود دارید؟
2. آیا راهی واقعی‌تر و مثبت‌تر برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟
3. چقدر احتمال دارد آنچه که من از آن ترسیده‌ام در واقعیت رخ بدهد؟ اگر این احتمال پایین باشد نتایج احتمالی آن چه خواهد بود؟
4. آیا این فکر مفید و موثر است؟ نگرانی در مورد این فکر چگونه به من کمک خواهد کرد و چگونه به من آسیب خواهد زد؟
5. اگر دوست من این نگرانی را داشت من به او چه می‌گفتم؟

• تحریفات شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس شما اضافه می‌کند:

طرز فکر همه یا هیچ:نگاه کردن به همه چیز به شکل سیاه و سفید –بدون درنظرگرفتن رنگ خاکستری.” اگر همه چیز کامل نباشد، من شکست می‌خورم”.

مغالطه ( تعمیم شتابزده):یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید. “من در این شغل استخدام نشدم پس من هیچ وقت کار پیدا نمی‌کنم”.
فیلتر ذهنی:در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید. فقط به یک اتفاق بدی که رخ داده است دقت می‌کنید و همه اتفاقات خوب را نادیده می‌گیرید.
بی توجهی به مثبت ها:دلایلی را برای در نظر نگرفتن نکات مثبت پیدا می‌کنید.” من ارائه خوبی داشتم اما بدشانسی آوردم”.
پرش به نتیجه گیری( نتیجه گیری عجولانه):ارائه تفاسیر منفی بدون مدرک واقعی طوریکه گویا شما می-توانید ذهن افراد را بخوانید یا پیشگو هستید: ” من میدانم که او از من بدش می‌آید” یا ” می‌دانم که اتفاق بدی خواهد افتاد”.
منتظر فاجعه بودن:انتظار دارید که بدترین شکل ماجرا اتفاق بیفتد.” خلبان گفت که به مشکلی برخوردیم پس حتما هواپیما سقوط خواهد کرد”.
استدلال احساسی- هیجانی:باور دارید که آنچیزی که احساس می‌کنید انعکاس واقعیت است. “من الان می-ترسم پس حتما در معرض یک خطر جدی هستم”.
بایدها ونبایدها:لیستی از بایدها و نبایدها برای خود تهیه کرده‌اید و اگر یکی از آن‌ها را نقض کنید خودتان را سرزنش خواهید کرد.
برچسب‌ها:به خودتان براساس اشتباهات و کاستی‌هایی که در ذهن دارید برچسب می‌زنید: ” من بدبختم؛ من احمقم؛ من بازنده م”.
شخصی‌سازی:مسئولیت چیزهایی را برعهده می‌گیرید که خارج از کنترل شما بوده است.” من مقصر تصادف پسرم هستم. من باید به او هشدار می‌دادم که در هوای بارانی با دقت رانندگی کند”.