روش ۱ کاهش نگرانی و اضطراب
- زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید
وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط باشد، مفید و موثر بودن در زندگی روزانه کار بسیار سختی خواهد بود. اما چه باید کرد؟به خودتان بگویید که کاهش نگرانی – حداقل برای بلند مدت- موثر نخواهد بود. ممکن است بتوانید خودتان را بصورت لحظه‌ای سرگرم کرده یا نگرانی را فراموش کنید اما نمی‌توانید افکار نگران‌کننده را از خودتان دور کنید. در حقیقت، با این کار نگرانی‌های شما قوی‌تر و ماندگارتر می‌شوند.
می‌توانید این روش را امتحان کنید. چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را مجسم کنید. وقتی که توانستید آن را در ذهن خود ببینید فکر کردن به آن را متوقف کنید. هرکاری که بخواهید می‌توانید انجام -دهید فقط برای ۶۰ ثانیه بعد به فیل‌های صورتی فکر نکنید.چطور بود؟ آیا افکار مربوط به فیل صورتی در مغز شما بیشتر و بیشتر نشد؟
چرا تلاش برای متوقف کردن افکار نگران‌کننده موثر نخواهد بود؟
متوقف کردن افکار منفی نتیجه معکوس می‌دهد زیرا شما نیرویی وارد می‌کند تا به همان فکری که قصد دور شدن از آن دارید توجه بیشتری نشان بدهید. باین ترتیب شما همیشه باید شاهد و متوجه آن فکر باشید و این توجه و مشاهده است که به آن شدت بیشتری می‌دهد.چنین چیزی به معنای آن نیست که هیچ راهی برای کاهش نگرانی وجود ندارد بلکه فقط باید روشتان را تغییر دهید و همینجاست که روش به تاخیر انداختن نگرانی‌ها مفهوم پیدا می‌کند. بجای اینکه یک فکر نگران‌کننده را متوقف کنید یا از شر آن خلاص شوید، آن را کنار گذاشته و بعدا به آن رسیدگی کنید.
یاد بگیرید که نگرانی‌هایتان را به تعویق بیندازید:
- برای کاهش نگرانی زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید:زمان و مکان مناسبی را برای نگرانی خود انتخاب کنید که هرروز همانجا و همان ساعت به نگرانی‌هایتان بپردازید( برای مثال در اتاق نشیمن از ساعت۵ تا ۵.۲۰ بعدازظهر). زمان را بگونه‌ای انتخاب کنید که قبل از خواب نباشد و شما را قبل از خواب مضطرب نکند. درطول زمان مخصوص نگرانی شما آزاد هستید که درمورد هرچیزی که در ذهنتان است نگران شوید و بقیه ساعات روز زمان بدون نگرانی شما خواهد بود.
- برای کاهش نگرانی نگرانی خود را به تعویق بیندازید:درصورتیکه درطول روز یک نگرانی یا فکر مضطرب‌کننده در سر شما وارد شد آن را بطور خلاصه جایی یادداشت کنید و سپس به دیگر کارهایتان برسید. به خودتان یادآوری کنید که شما بعدا زمان کافی برای فکر کردن به آن خواهید داشت پس نیازی نیست که الان به آن فکر کنید.
- لیست نگرانی‌های خود را در زمان مخصوص نگرانی مرور کنید:اگر افکاری که شما نوشته‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند به خودتان اجازه دهید که نگرانی در مورد آن‌ها را تجربه کنید اما فقط در بازه زمانی که برای نگرانی‌هایتان مشخص کرده‌اید. اگر این افکار دیگر برای شما مهم نیستند، زمان نگرانی خود را کوتاهتر کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.
به تعویق انداختن نگرانی از آن جهت موثر است که الگوی زندگی کردن با نگرانی را خواهد شکست. وقتی شما کارهای دیگری دارید که باید انجام بدهید باید بدانید که نباید تلاش کنید تا افکار نگران‌کننده خود را هم سرکوب یا قضاوت کنید. تنها کافی است که آن‌ها را به زمان دیگری موکول کنید. همینطور که توانایی به تاخیر انداختن افکار مضطرب‌کننده را در خود تقویت می‌کنید خواهید دید که کنترلی بیش از آنچه متصور می‌شوید بر آن‌ها خواهید داشت.
- عابدی مدیسه
- آذر 7, 1398
- 92 بازدید